Activité

Quand tu te sens prête à commencer…

Plonges-toi dans le moment:

• Prends quelques profondes inspirations et expirations.
• Souviens-toi que peu importe ce qui se passe durant ce moment c’est honorable.

Pourquoi pratique-t’on le changement de pensées automatiques ?

Les pensées automatiques sont des pensées qui te viennent à l’esprit en réponse à une expérience ou un évenement déclencheur ou difficile. Ces pensées peuvent souvent te laisser un sentiment anxieux, coupable, triste ou peuvent même augmenter différentes formes de déconfort mental ou émotionnel.

Donc souvent, tes pensées peuvent controler comment tu te sens à propos de toi-même. Par exemple, une pensée soutenante peut aider à améliorer ton humeur ou améliorer ta confidence. Une pensée automatique peut te décourager ou te faire sentir mal à propose de toi-même. Certaines pensées automatiques font surface si rapidement qu’elles peuvent t’impacter sans que ce tu ne t’en rendes compte. Et quand cela se produit, cela peut impacter ton humeur négativement . Il est important d’être conscient des pensées qui surgissent pour toi dans les moments de stress afin que tu sois capable de changer ton état d’esprit, en utilisant la compassion et la curiosité – passant d’une pensée inutile et induite par le stress à une pensée qui est solidaire, attentionnée et gentille. Tu fais cela en apprenant à remarquer les pensées automatiques, en les examinant et en passant à des pensées plus solidaires.

Un récapitulatif rapide , une pensée automatique est :

• Toujours négative et/ou non-coopérative
• Te décourage
• Te fais sentir mal à propos de toi-même
• Te cause de la détresse et du déconfort
• Peut surgir facilement et rapidement sans que tu t’en rendais compte

Quelques examples de pensées automatiques :

• Je n’ai personne sur qui compter
• J’ai fais une erreur au travail
• La cuisine est toujours sales
• Quelqu’un d’autres devrait le faire/ Je ne pense pas pouvoir le faire.
• J’ai essayé avant et je n’ai pas réussi.

Questions de réflexion pour changer les pensées automatiques

Qu’est-ce que je ressens là tout de suite ?

Comment ce sentiment est connecté à ma pensée ?

Est-ce que cette pensée est utile ?

Comment cette pensée sert mon intérêt ?

Suis-je 100% sûre que cette pensée est vraie ? Y’a t-il une preuve que cette pensée est vraie ?

Quelle preuve ai-je?

Qu’est-ce qu’une pensée plus utile ?

Qu’est-ce que je dirais à une amie si elle avait cette pensée ?

Exercice d’archivage des pensées

Pour les prochaines dix minutes (ou plus si tu en as besoin), utilisant ton journal ou ton cahier, écris à propos d’une situation récente qui t’as conduite à une pensée automatique que tu as ou que tu as eu. Ne réflechis pas trop, laisse-toi juste aller, écris comme les choses te viennent à l’esprit.

Une situation (Qui ? Quoi ? Quand ? Ou ?) ou un évenement déclencheur

Un sentiment (Qu’as-tu ressenti ? évalue ton humeur de 0 à 100%)

Les pensées automatiques…

Utilise un ou deux mots pour complèter les messages ci-dessous:

Cette pensée n’est pas utilise parce que…

Si une amie avait cette pensée, je lui dirais…

La preuve que cette pensée est vraie est…

Je suis _% sûre que cette pensée est vraie ou fausse…

Une pensée plus utile est…

Clôture: Après avoir fini de remplir les messages de réflexion, prend 2-3 inspirations profondes et lentes. Lit et observe ce que tu as écris. Pas de jugement. Reste ouverte et curieuse.

Un exemple d’exercice d’archivage de pensée:

Situation ou élément déclencheur: Mon amie arrive 15minutes en retard à notre brunch.

Sentiment: Triste (50%), déçue (30%), anxieuse (20%)

Pensée automatique: Je n’ai personne sur qui compter.

Messages de réflexion:

Cette pensée n’est pas utile parce qu’elle suggère que je ne peux me tourner vers personne pour demander de l’aide.

Si une amie avait cette pensée, je luis dirais… “Tu peux compter sur moi. Je suis là pour toi”.

La preuve que j’ai fait cette pensée est vraie… n’est pas une vraie preuve. C’est juste un sentiment que j’ai.

Je suis 40% sûre que cette pensée est vraie.

Une pensée utile est… Il y a des gens qui comptent sur moi. Ce n’est pas parce que mon amie arrive en retard que je ne peux pas compter sur elle.

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Les considérations pour remplacer une pensée automatique par une pensée compassionante, gentille et solidaire.

Cette nouvelle pensée solidaire doit être:

• réaliste: basé sur des faits/ la vie réelle / preuves.

Objectif: Il n’y a pas de place pour l’interprétation (ce qui n’inclut pas les préjugés et le jugement).

Constructif: Elle nous aide à nous élever et non à nous décourager.

Changer les pensées automatiques en utilisant la gratitude

Une manière de changer une pensée automatique en pensée solidaire est d’utiliser la gratitude. La gratitude nous autorise à créer de l’espace pour remercier la présence des pensées automatiques. Quand on invoque la gratitude, nous sommes plus à même de reformuler nos pensées négatives en des pensées utiles qui sont centrées sur la compasson et le soutien. Sois certaine que tes nouvelles pensées soient réalistique, objectives et constructives.

Pensée automatique:

Je n’ai personne sur qui compter.

J’ai fais une erreur au travail.

Pensée supportive (basée sur la gratitude):

Je suis reconnaissante d’avoir au moins une personne que je peux contacter en cas de besoin.

Les erreurs sont des opportunités pour moi d’apprendre et croitre au travail.

Exercice d’écriture:

Pour au moins 5 minutes, écris un ou deux (ou plus!) pensées automatiques que tu as. Tu peux inclure les pensées automatique de l’exercice précédent. Ensuite, à côté de la pensée automatique, reformule les phrases en une pensée solidairee et sois sûre d’inclure ce dont tu es reconnaissante. Par exemple, ” La cuisine est toujours sale”. Utilise la gratitude, “je suis reconnaissante que nous avons plein de nourriture à manger et de vaisselle à laver.”

Clôture et réflexion

Quand ton temps est écoulé, arrête d’écrire, bouges tes pieds sur le sol, et prend 2-3 inspirations profondes et lentes. Utilise ce moment pour te féliciter d’une chose. Tu peux commencer avec, “Je me félicite pour… avoir pris un moment de faire cette activité”. Ensuite, finie cette activité, en sachant que tu peux y revenir à tout moment. Félicitation !