Activité
Quand tu te sens prête à commencer…
Plonges-toi dans le moment:
- Prends quelques profondes inspirations et expirations.
- Trouves la posture la plus confortable pour toi.
- Souviens-toi que peu importe ce qui se passe durant ce moment c’est honorable.
Exercices d’auto-caresse compatissante
Respiration ventrale (aka respiration abdominale)
Les yeux peuvent être ouverts, fermés ou à moitié fermés.
Prend 2-3 inspirations profondes par le ventre.
Inspire par le nez, expire par la bouche.
Le ventre se soulève lors de l’inspiration. Le ventre s’abaisse lors de l’expiration.
Prends une pause.
Inspire par le nez, expire par la bouche.
Observe la sensation de l’air qui entre et sort par ton nez. Remarque les sensations associées à la respiration, remarque le mouvement de ton ventre qui se soulève et s’abaisse, l’air qui entre et sort de ton nez.
Lorsque tes pensées et tes sentiments surgissent, observe-les sans les juger.
Répète l’étape n°2.
Prête attention à toutes les sensations dans ton corps.
Ne les juge pas et n’essaye pas de les modifier. Contente-toi d’observer ces sensations.
N’hésite pas à les noter dans ton journal papier ou numérique, ou à les mémoriser.
Scan corporel par le toucher
Fait 2 à 3 cycles de respiration abdominale.
Fait un scan rapide de ton corps. Remarque ou tu ressens une tension.
Place ta main ou concentre ton attention sur la partie de ton corps où tu ressens une tension.
Respire dans cette partie de ton corps.
Fait une pause ici.
Observe simplement. Ne juge pas. Contente-toi d’être conscient.
Des pensées et des sentiments peuvent surgir. Ne les juge pas. Laisse-les passer.
Inspire lentement par le nez.
Expire lentement par la bouche.
Passe à la partie suivante de ton corps où tu ressens une tension.
Répète les étapes.
Continue pendant 2 à 3 minutes.
Les mains sur le coeur
Fait 2 à 3 cycles de respiration abdominale.
Place une main sur ton coeur et l’autre sur ton ventre. Tu peux également placer tes deux mains sur ton coeur. Essaye les deux positions et choisi celle qui te convient le mieux.
Sent la pression douce ou légère sur ton coeur/poitrine.
Sent la chaleur de tes mains sur ta poitrine.
Continue à respirer.
Voici quelques ajustements que tu peux essayer:
Pose tes mains sur ton visage.
Serre-toi dans tes bras (enroule tes bras autour de ta poitrine ou de tes épaules).
Place une main sur ton front et l’autre sur ta nuque et garde les pieds fermement ancrés au sol.
Les mains posées sur ton coeur, balance-toi d’un côté à l’autre.
Avec une main sur ta poitrine et l’autre sur ton ventre, fait des cercles sur ton ventre (comme si tu te caressais le ventre), en massant tout ton abdomen.
Pratique d’auto-massage
Tête
Assis-toi dans une position confortable, les hanches, les épaules et les oreilles symétriques ou alignées.
Roule tes épaules vers l’arrière.
Veille à détendre ton cou et tes épaules et à garder un espace entre eux.
Détens ta mâchoire.
Prend quelques respirations profondes, étire-toi et installe-toi dans une position confortable.
Bouge ta tête d’un côté à l’autre ou de gauche à droite. Lève la tête (en regardant vers le plafond) et baisse-la (en regardant vers le sol).
Place les paumes de tes mains sur tes genoux, paumes vers le haut.
Prend 3 respirations profondes par le ventre.
Frotte vigoureusement tes mains l’une contre l’autre pour les réchauffer.
Lorsque vos mains sont chaudes, ferme doucement tes yeux et couvre-les avec tes paumes.
Cou et épaules
Assis-toi dans une position confortable.
Baisse les épaules pour les éloigner de tes oreilles. Ou roule tes épaules vers l’arrière (ou vers le bas) en créant un léger espace entre ton cou et tes épaules. Déplace ta tête d’un côté de ton épaule, pui de l’autre côté. Continue à maintenir une distance suffisante entre tes épaules et ton cou.
Prend 2 à 3 respirations profondes par le ventre.
Commence à exercer une pression sur ton cou ou appuie fermement avec tes doigts.
Déplace doucement tes doigts en mouvements circulaires. Répète le dans la direction opposée.
Déplace ensuite doucement tes doigts de ton cou vers tes épaules (en ligne droite). Répète dans la direction opposée.
Déplace ensuite doucement vos doigts de votre cou vers vos épaules (en ligne droite). Répète dans la direction opposée.
Continue pendant 2 à 3 minutes.
Mains
Assis-toi dans une position confortable.
Prend 2 respirations profondes par le ventre.
Commence à masser l’une de vos mains.
Masse toute la main (y compris les doigts, les articulations, le dessus et le dessous, entre les doigts).
Concentre-toi sur le lit de l’ongle et la membrane entre tes doigts.
Concentre-toi ensuite sur tes articulations et tes doigts.
Continue le massage aussi longtemps que tu le souhaites.
Change de main et répète l’opération.
Pieds
Assis-toi dans une position confortable. Assure-toi d’être pieds nus (sans chaussures).
Prend 2 à 3 respirations profondes par le ventre.
Commence à masser l’un de tes pieds.
Masse l’ensemble du pied.
Ecarte les orteils autant que possible.
Masse entre tes orteils et les espaces entre ceux-ci.
Continue le massage aussi longtemps que tu le souhaites.
Passe à l’autre pied et répète l’opération.
