Actividad

Cuando te sientas preparada…

Cuando te sientas preparada…

Te invitamos a conectar con tu cuerpo sintiéndote en el aquí y el ahora:

• Busca un lugar cómodo para sentarte.
• Toma un par de respiraciones profundas, inhalando y exhalando.
• Recuerda que todo lo que aparece en este momento merece ser honrado. 

Nos preguntamos, ¿por qué es importante identificar los pensamientos no constructivos? 

La terapia cognitivo conductual, también conocida como TCC, es una modalidad terapéutica basada en la evidencia de la conexión entre los pensamientos y las emociones. En esta línea, se han identificado 15 tipos de pensamientos no constructivos, clínicamente denominados «distorsiones cognitivas». Creemos importante considerar que las distorsiones cognitivas no son reales y pueden generar un daño psicológico. 

Te invitamos a revisar el siguiente listado de distorsiones cognitivas con esta pregunta en mente: ¿Cuáles de estos patrones se presentan en mí? Quizás te gustaría anotarlos en un cuaderno para llevar un registro. Cada ser humano posee uno o más de estos patrones, por tanto, al tener mayor consciencia de nuestros propios patrones podemos reestructurar nuestros pensamientos, lo cual nos brindará la posibilidad de comprender y percibir las experiencias de forma más acertada. 

Encontrarás los distintos patrones a continuación:

1. El pensamiento polarizado (todo o nada)

También conocido como «pensamiento en blanco y negro», se manifiesta como la incapacidad o una falta de voluntad para ver los matices de una situación. Es decir, se ve el mundo en términos absolutos. Por ejemplo, cuando pensamos que algo es fantástico o que es horrible, o cuando crees que actúas siempre con perfección o que tienes el fracaso asegurado.

2. La generalización excesiva

Esta distorsión de pensamiento generaliza un patrón que se basa completamente en una sola instancia o ejemplo. Es decir, cuando una persona recibe una retroalimentación crítica sobre un proyecto en el trabajo y llega a conclusión de que no es capaz de hacer bien su trabajo. La generalización excesiva puede llevarte a adoptar suposiciones negativas, sobre ti misma y sobre tu entorno, a partir de solamente una o dos experiencias. 

3. El filtro mental

Parecido a la generalización excesiva, el filtro mental se centra en una información negativa, sin considerar el abanico de informaciones positivas. Un ejemplo puede ser cuando alguien que está en una relación no puede dejar de pensar en un comentario negativo expresado por su pareja y llega a perder la esperanza en el vínculo sin reconocer años de buenas experiencias y conversaciones positivas compartidas.

4. Descartar lo positivo

En esta distorsión de pensamiento sí se reconocen las experiencias positivas, pero en vez de aceptarlas, se les rechaza. Por ejemplo, al recibir una evaluación positiva en el trabajo, la persona rechaza el reconocimiento de sus competencias y atribuye la evaluación positiva a una cordialidad por parte de la supervisora o debido a su renuencia a conversar sobre los problemas de su desempeño.

5. Sacar conclusiones apresuradas o «leer la mente»

Este patrón se manifiesta en la creencia errónea de saber lo que piensa otra persona, convenciéndonos de supuestas consecuencias y conclusiones negativas sin tener ninguna evidencia. Un ejemplo de ello es cuando notas la expresión de desagrado en el rostro de alguien a quien no conoces y te convences automáticamente de que no le caes bien. 

6. Sacar conclusiones apresuradas o «la adivinación»

En la misma línea del leer la mente, la adivinación consiste en la tendencia de llegar a conclusiones o predicciones con base en poca o ninguna evidencia y, aun así, darlas por ciertas. Un ejemplo de la adivinación es cuando dices que «nunca» lograrás algo o que «siempre» te sientes de determinada manera. Las predicciones se ven como si fueran verdades, en vez de comprenderlas como una posibilidad entre posibles resultados. 

7. La magnificación o visión catastrófica

Esta distorsión de pensamiento se refiere a la exageración del significado, la importancia o la probabilidad de algo para esperar el peor resultado posible. Un ejemplo es tener miedo de perder la voz en el día de una audición o presentación. 

8. El razonamiento emocional

Se refiere a aceptar las emociones como si fueran hechos. La siguiente afirmación lo describe: «Lo siento, por tanto, debería ser la verdad». Es importante darnos cuenta de que el hecho de sentir algo no significa que sea una verdad. Un ejemplo es cuando te distancias de tu pareja porque crees que su silencio equivale a sentir desinterés por ti. 

9. Los «deberías»

Son frases inflexibles que elaboras sobre ti misma con respecto a lo que «debes», «deberías» y «tienes que» hacer, y generan expectativas rígidas para una misma y para otras personas. Al no ser flexibles respecto de nosotras mismas, pueden aparecer sensaciones de culpa y desilusión. 

10. La personalización

Esta distorsión de pensamiento implica tomar algo de forma personal o echarte la culpa, sin tener ninguna razón lógica para sentirte culpable. Esto puede ocurrir en encuentros interpersonales y en acontecimientos casuales en tu entorno. Por ejemplo, cuando ves a dos personas cruzar la calle y crees que cruzaron por haberte visto, o cuando asumes la responsabilidad de haber hecho algo que resultó en la separación de tus padres. 

11. La falacia del control

Se manifiesta en la creencia de que tenemos el control completo sobre nosotras mismas y sobre lo que sucede en nuestro entorno y, por tanto, somos responsables por los sentimientos ajenos. Sin embargo, nadie puede controlar todo lo que sucede y tampoco es realista creer que se pueden controlar los acontecimientos. Un ejemplo de la falacia del control es cuando alguien se frustra debido a que sus amistades no piden ciertos platos cuando salen a comer. 

12. La falacia de la justicia

Aunque se nos ha socializado para promover la justicia, no es congruente suponer que el mundo es intrínsecamente justo. Más aún, adherirse a esas creencias podría fomentar sentimientos negativos al momento de enfrentar las situaciones de la vida en las que se visibiliza la injusticia. Por ejemplo, cuando una persona valora todas las experiencias con base en su percepción de la justicia cae en esta falacia, ya que al vivir situaciones injustas, lo cual es inevitable, muy probablemente se sienta hundida en la rabia, el resentimiento y la desesperanza. 

13. La falacia del cambio

Otra falacia consiste en la expectativa de que una persona puede generar un cambio en otra si la presiona o motiva suficientemente. Esta distorsión de pensamiento suele ir acompañada de la creencia de que la felicidad y el éxito dependen de otras personas, convenciéndonos de que tenemos que obligar a las personas cercanas a cambiar. Por ejemplo, una amistad que te dice «nos llevaríamos mucho mejor si consiguieras otro trabajo» está mostrando la falacia del cambio. 

14. Siempre tener la razón

Las personas perfeccionistas o las que sobrellevan el síndrome de impostora reconocerán esta distorsión de pensamiento, ya que consiste en la creencia de que siempre debemos tener la razón. Quienes tienen dificultad con este patrón no aceptarán en absoluto la posibilidad de equivocarse e incluso lucharán metafóricamente hasta la muerte para comprobar que tienen la razón. No se trata simplemente de una diferencia de opinión, sino más bien es una lucha intelectual que se debe ganar a cualquier costo. 

15. La falacia de la recompensa divina

La «falacia de la recompensa divina» se manifiesta como una creencia de que las dificultades, el sufrimiento y el esfuerzo se traducirán en una merecida recompensa. Sin embargo, el trabajo y el sacrificio no necesariamente aseguran lograr todo lo que se había esperado. Pensar al contrario podría generar un patrón de pensamiento dañino y resultar en la desilusión, la frustración, la rabia e incluso la depresión cuando la recompensa esperada no se materializa.