Atividade

Quando você se sentir à vontade para começar…

Conecte-se com o momento presente:

– Faça algumas respirações profundas, inspirando e expirando lentamente.
– Encontre uma postura que seja mais confortável para você.
– Lembre-se de que tudo o que surgir neste momento merece ser acolhido.

Vamos começar

Leia as instruções básicas e, em seguida, experimente fazer esta prática deitada/o, com os olhos fechados.
Como alternativa, você pode permanecer sentada/o e manter os olhos abertos para acompanhar cada orientação.

Este exercício é uma prática de tensionar e relaxar. Você irá contrair um músculo, perceber a tensão e, em seguida, liberá-la. Ao longo da prática, você vai tensionar diferentes grupos musculares, seguindo esse padrão de contração e relaxamento.

Reserve um momento para observar se há lesões ou áreas de dor no seu corpo e, se necessário, evite essas regiões.

Procure tensionar cada grupo muscular ao inspirar, sem chegar ao ponto de esforço excessivo. À medida que percorre o corpo, preste atenção especial à sensação de liberação da tensão. A repetição desse padrão ajuda a promover relaxamento.

Se preferir, você pode focar apenas em um grupo muscular, em vez de percorrer todo o corpo.

Comece fazendo uma respiração profunda e percebendo o ar preenchendo seus pulmões.
Segure a respiração por alguns segundos.
Solte o ar lentamente, permitindo que a tensão deixe seu corpo.

Inspire profundamente novamente e segure.
Repita esse processo mais 2 a 3 vezes, desacelerando a respiração a cada repetição.
A cada expiração, libere o ar lentamente e imagine a tensão saindo do seu corpo.

Agora, vamos percorrer o corpo, dos pés até o topo da cabeça.
Como mencionado, você pode seguir por todas as etapas ou escolher apenas algumas. Vá com calma e faça pequenas pausas entre cada parte.

Leve sua atenção aos pés.
Comece a tensioná-los, contraindo os dedos e o arco dos pés.
Segure essa tensão por alguns segundos e observe como ela se manifesta.
Agora, libere a tensão e perceba a sensação de relaxamento.

Em seguida, leve a atenção para a parte inferior das pernas.
Contraia os músculos das panturrilhas.
Segure por alguns segundos, percebendo a tensão.
Libere e observe novamente a sensação de relaxamento.
Lembre-se de continuar respirando profundamente.

Agora, tensione os músculos das coxas e da região pélvica, apertando as pernas uma contra a outra.
Após alguns segundos, relaxe.
Sinta a tensão deixando os músculos.
Lembre-se de sentir a contração sem chegar ao esforço excessivo.

Contraia o abdômen e o peito, puxando levemente o abdômen para dentro.
Aumente um pouco a contração e segure por alguns segundos.
Depois, libere, permitindo que o corpo relaxe completamente por um instante.
Observe com atenção a sensação de relaxamento e como seu corpo se transforma ao permitir esse descanso.

Agora, tensione as costas, aproximando os ombros para trás.
Segure por alguns segundos e, em seguida, libere.
Sinta a tensão se dissolvendo e dando lugar ao relaxamento.

Contraia os braços, desde as mãos até os ombros.
Feche os punhos e mantenha a contração ao longo dos braços.
Segure por alguns segundos e depois libere.
Observe a sensação de relaxamento nos dedos, mãos, braços e ombros.

Leve a atenção ao pescoço e à cabeça.
Contraia suavemente os músculos do rosto e do pescoço, envolvendo olhos e boca.
Depois, libere e observe as sensações.

Por fim, tensione todo o corpo: pés, pernas, abdômen, peito, braços, cabeça e pescoço.
Segure por alguns segundos, sem forçar, e então solte tudo.
Permita que o corpo inteiro relaxe profundamente.

Comece a despertar o corpo aos poucos, movimentando-se suavemente.
Ajuste braços e pernas, alongue-se.
Se estiver com os olhos fechados, abra-os quando se sentir pronta/o.nta/o.