Zoezi au shughuli

Unapohisi uko tayari kuanza…

Kuwa makini:

–Kaa mahali penye utulivu na penye kukufaa.

–Pumua kwa kina mara kadhaa.

–Jikumbushe kwamba chochote kitakachojitokeza katika muda huu ni cha kuheshimiwa.

Kwa nini ni muhimu kutambua mawazo yenye dosari?

Tiba ya Tabia ya Fikra, inayojulikana zaidi kama CBT, ni njia ya tiba inayotegemea ushahidi inayozingatia uhusiano kati ya mawazo ya mtu na hisia zake. CBT imegundua aina 15 tofauti za kufikiri kusiko sahihi, kwa kliniki inajulikana kama “upotovu wa fikra”. Matatizo yote ya utambuzi ni ya uwongo au si sahihi na yanaweza kusababisha madhara ya kisaikolojia

Pitia orodha ya “upotoshaji wa fikra” na uone ni aina gani ya mawazo mbovu uliyo nayo; una hiari ya kuyaandika mawazo hayo katika kitabu. Ni muhimu kutambua kwamba kila binadamu ana angalau moja au zaidi ya mawazo haya. Kadri tunavyoelewa aina ya mawazo mbovu tuliyo nayo, ndivyo tunavyoweza kurekebisha mawazo yetu ili kutathmini kwa usahihi zaidi matukio tuliyoyapitia.

1. Mawazo ya Yote-au-Hakuna / Mawazo Yaliyokithiri
   • Pia hujulikana kama “Mawazo ya Nyeusi-na-Nyeupe.” Upotoshaji huu hujitokeza kama kushindwa au kukataa kuona hali za kati au muktadha. Kwa maneno mengine, unaona mambo kwa misimamo mikali (yaani, kitu ni kizuri sana au kibaya kabisa; au unaamini wewe ni mkamilifu au umefeli kabisa).
2. Ujumlishaji Kupita Kiasi
   • Upotoshaji huu huchukua tukio moja au mfano mmoja na kuufanya kuwa jumla ya vitu vingine. Kwa mfano, mfanyakazi akikosolewa kuhusu sehemu moja ya kazi, anaweza kuhitimisha kuwa kila kitu afanyalo lina dosari. Ujumlishaji kupita kiasi unaweza kusababisha mawazo duni kujihusu na kuhusu mazingira yako, ihali umetegemea tukio moja au mawili tu kufanya maamuzi haya.
3. Kichujio cha Akili
   • Sawa na ujumlishaji kupita kiasi, upotoshaji huu huzingatia tukio moja mbaya au isiyofurahisha na kupuuza vyote vilivyo vyema. Mfano ni pale mmoja katika uhusiano wa kimapenzi anapozingatia neno au jambo moja mbaya lililosemwa na mpenzi wake na kuona uhusiano kama umeharibika kabisa, akipuuza miaka ya matukio mazuri na uhusiano mwema.
4. Kupuuza Mambo Mazuri
   • Upotoshaji huu unatambua matukio mazuri au kuwa kuna mazuri duniani lakini unaukataa badala ya kuukubali.
   • Kwa mfano, mtu anayesifiwa anaweza kukataa wazo kwamba ni mfanyakazi mwenye uwezo na kudai sifa hizo zimetokana na siasa za ofisini au kwamba bosi hataki tu kuzungumzia matatizo ya utendaji.
5. Kurukia Hitimisho – Kusoma Mawazo
   • Upotoshaji huu hujitokeza kama imani isiyo sahihi kwamba tunajua anachofikiria mtu mwingine. Hurukia hitimisho mbaya tunayodhani bila ushahidi wowote.
   • Kwa mfano, ukiingia kazini upate watu wamenyamaza, ukarukia hitimisho kuwa walikuwa wanakuongelelea kwa ubaya.
6. Kurukia Hitimisho – Kutabiri Hatima
   • Sawa na kusoma mawazo, kutabiri hatima ni tabia ya kutoa hitimisho au utabiri kuhusu siku zijazo kwa ushahidi mdogo au bila ushahidi kabisa, kisha kuyachukulia kama ukweli.
   • Mfano ni kusema “kamwe” hutafanikiwa au “daima” utakua maskini. Upotoshaji huu huchukulia utabiri kama ukweli, badala ya kuwa moja ya matokeo yanayowezekana.
7. Kuzidisha au Kufikiria mabaya kupita kiasi
   • Upotoshaji huu unahusisha kuzidisha maana, umuhimu, au uwezekano wa mambo; kuogopa matokeo mabaya zaidi.
   • Mfano ni kuogopa kwamba utakosa kuamka mapema siku ya kwanza katika kazi uliyoipata.
8. Uhalalishaji wa Hisia
   • Hii ni kukubali hisia zako kama ukweli. Inaweza kuelezwa kama, “Ninahisi hivi, basi lazima iwe kweli.” Ukweli ni kwamba kuhisi jambo fulani hakumaanishi kuwa ni kweli.
   • Mfano ni kukosana na mpenzi wako kwa sababu unaona kua amekunyamazia, hivyo hakupendi.
9. Kauli za “Inapaswa”
   • Hizi ni maneno unazojiambia kuhusu kile unachopaswa kufanya, unachostahili kufanya, au lazima ufanye. Huunda matarajio magumu kwako na kwa wengine.
   • Tunapokosa kuwa na uraisi wa kubadili kauli hizi, mara nyingi tunabaki tukihisi vibaya na kuvunjika moyo. Kama vile kujiambia kua unapaswa kua na gari kabla uhitumu miaka 30, isipofanyika hivyo, tunabaki tumevunjika moyo.
10. Kujilaumu au Kuchukua Kila Kitu Binafsi
    • Upotoshaji huu ni kuchukua mambo yote binafsi au kujilaumu bila sababu ya maana.
    • Unahusisha ubinafsi wako na matukio ya kawaida katika mazingira. Mfano ni kuamini kuwa wewe ndiye sababu mtoto wako ni mgonjwa, au kuwa wewe ndiye sababu ya mume wako kukuacha.
11. Upotoshaji wa Udhibiti
    • Huu ni imani kwamba tuna udhibiti kamili juu ya nafsi zetu na mazingira yetu, na hivyo kuwajibika kwa hisia za watu waliotuzunguka. Hakuna mtu aliye na udhibiti kamili wa yanayomtokea, na kuamini hivyo ni kujipotosha.
    • Mfano ni mtu anayekasirishwa na rafiki yake akiamua kula chakula fulani ambacho hakipendi.
12. Upotoshaji wa Usawa/Haki
    • Ingawa tumelelewa kuhimiza haki miongoni mwa watu, dhana kwamba dunia ni ya haki kwa asili si ya kweli, na inaweza kuzaa hisia mbaya tunapokutana na ushahidi wa kutokua na haki.
    • Mtu anayehukumu kila uzoefu kwa kipimo cha “usawa” ataishia kuhisi hasira, chuki, na kukata tamaa anapokutana na hali zisizo za haki.
13. Upotoshaji wa Mabadiliko
    • Haya ni matarajio kwamba wengine watabadilika iwapo tutawasukuma au kuwahimiza vya kutosha. Mara nyingi huambatana na imani kwamba furaha na mafanikio yetu yanategemea watu wengine, na hivyo kuamini kwamba kuwafanya wabadilishe ni njia pekee ya kupata tunachotaka.
    • Rafiki anayefikiri, “Tungeelewana zaidi kama ungewacha kuvuta sigara” ana upotoshaji wa mabadiliko.
14. Kuwa Sahihi Kila Wakati
    • Wapenda ukamilifu na wale wanaopambana na hali ya kujihisi hustahili mafanikio yako watautambua upotoshaji huu; ni imani kwamba lazima tuwe sahihi kila wakati. Wazo la kuwa tumekosea halikubaliki kabisa, na mtu atapigana kwa kila awezalo kuthibitisha yuko sahihi. Sio tofauti ya maoni tu; ni pambano la kiakili linalopaswa kushindwa kwa gharama yoyote.
15. Upotoshaji wa Tuzo ya Mbinguni
    • Upotoshaji huu hujitokeza kama imani kwamba mateso, juhudi, na kujitolea kwetu hatimaye vitaleta tuzo tuliyostahili.
    • Wakati mwingine, haijalishi tunafanya kazi kwa bidii kiasi gani au tunajitolea kwa kiwango gani, hatupati kila tunachotarajia. Kuamini vinginevyo ni mtindo wa mawazo unaoweza kudhuru, na unaweza kusababisha kuvunjika moyo, kukata tamaa, hasira, na hata msongo wa mawazo pale tuzo inayosubiriwa inapokosa kujitokeza.