Zoezi au shughuli
Unapohisi uko tayari kuanza…
Kuwa makini:
– Pumua kwa kina mara kadhaa.
– Tafuta nafasi inayokufanya uhisi raha zaidi.
– Kumbuka kwamba lolote litakalotukia wakati huu ni lenye kuheshimika.
Tuanze
Tafadhali soma maagizo ya msingi kisha jaribu hili ukiwa amelala chini na macho yako yamefungwa. Vinginevyo, unaweza kukaa na kuweka macho yako wazi ili kusoma kila ombi.
- Mazoezi haya ni mazoezi ya kukaza na kuachilia. Utaunganisha misuli, angalia mvutano na kuondoa mvutano. Utaunganisha kikundi cha misuli kwa kufuata utaratibu wa kuunganisha na kuachilia unapoendelea kupitia kila kikundi cha misuli.
- Chukua muda kidogo uangalie majeraha yoyote au sehemu zenye maumivu mwilini mwako, na upange kuepuka sehemu zilizoathiriwa.
- Unapaswa kukaza kila kikundi cha misuli unapovuta pumzi, lakini usikaze sana. Unapopitia kila kikundi cha misuli, kazia uangalifu hasa hisia ya kuondoa mkazo katika kila kikundi cha misuli. Kurudia-rudia utaratibu huo huleta utulivu mwilini.
- Chaguo la kuzingatia kuongeza mvutano na kuachilia kikundi kimoja cha misuli, badala ya kusafiri kupitia mwili mzima.
Anza kwa kuvuta pumzi ndefu na kuangalia hisia ya hewa ikijaza mapafu yako. Shika pumzi yako kwa sekunde chache. Toa pumzi polepole na uiruhusu mvutano uondoke mwilini mwako. Vuta pumzi nyingine ndefu na uishike. Fanya hivi mara 2-3, ukipunguza kasi ya pumzi kwa kila marudio. Kwa kila pumzi ya kutoa, toa pumzi polepole na ufikirie hisia ya mvutano ikiacha mwili wako
Sasa tusonge kwa mwili mzima, kutoka vidole vya miguu hadi taji ya kichwa chako. Kama tulivyoambiwa hapo awali, rudia mazoezi haya mara chache au kadhaa kama ungependa. Chukua wakati wako na pumzika kwa muda mfupi kati ya kila sehemu.
- Leta umakini wako kwenye miguu yako. Anza kuimarisha miguu yako kwa kukunja vidole vyako na upinde wa mguu wako. Shikilia mvutano kwa sekunde chache na utambue jinsi inavyohisi. Sasa, toa mvutano kwenye mguu wako. Angalia hisia mpya ya utulivu unaohisi.
- Kisha, anza kuzingatia mguu wako wa chini. Ongeza mvutano wa misuli ya vidole vya miguu. Zishike kwa kina na uwe makinifu kwa hisia ya mvutano kwa sekunde chache. Achilia mvutano kutoka miguu yako ya chini. Tena, angazia hisia ya utulivu unayoipata. Kumbuka kuendelea kuvuta pumzi kwa kina.
- Kisha, kaza misuli ya mguu wako wa juu na fupanyonga. Unaweza kufanya hivyo kwa kuunganisha kwa nguvu mapaja yako. Baada ya sekunde chache, toa. Sikia mvutano ukiiacha misuli yako. *Kikumbusho kifupi cha kuhakikisha unahisi mkazo bila kwenda kwenye kiwango cha mkazo.
- Anza kukaza tumbo na kifua chako. Unaweza kufanya hivyo kwa kunyonya tumbo lako ndani. Bina zaidi na ushikilie mkazo kwa sekunde chache zaidi. Ondoa mkazo., kuruhusu mwili wako kulegea kwa muda kidogo. Leta ufahamu zaidi kwa kutambua hisia ya utulivu. Angalia jinsi mwili wako unavyohisi tofauti unapoiruhusu utulie.
- Kisha, ongeza misuli ya mgongo wako kwa kuleta bega lako pamoja nyuma yako. Baada ya kushika hilo kwa sekunde chache, achilia mvutano kutoka mgongoni mwako. Hisia= mvutano ukiondoka polepole mwilini mwako, na hisia mpya ya utulivu.
- Ongeza mikono yako yote kutoka mikononi hadi mabega yako. Fanya ngumi na shikana hadi juu ya mkono wako. Ushike. Achilia mvutano kutoka mikononi na mabega yako. Angalia hisia ya utulivu kwenye vidole, mikono, mikono, na mabega yako. Angalia jinsi mikono yako inavyohisi raha.
- Panda hadi kwenye shingo yako na kichwa chako. Ongeza mvutano wa uso wako na shingo yako kwa kuvuruga misuli karibu na macho yako na mdomo. Achilia mvutano, na utambue.
- Hatimaye, ongeza mvutano wa mwili wako mzima. Ongeza mvutano wa miguu, miguu, tumbo, kifua, mikono, kichwa, na shingo. Ushike bila mvutano kwa sekunde chache, kisha achilia. Ruhusu mwili wako wote uwe mwepesi.
Anza kuamsha mwili wako kwa kusogeza misuli yako polepole. Rekebisha mikono na miguu yako. Nyosha misuli yako. Ikiwa ulifunga macho, fungua unapokuwa tayari.
