Actividad

Cuando te sientas preparada para comenzar…

Te invitamos a conectar con tu cuerpo sintiéndote en el aquí y el ahora:

• Toma un par de respiraciones profundas, inhalando y exhalando.
• Encuentra una postura que te sea cómoda. 
• Recuerda que todo lo que aparece en este momento merece ser honrado. 

Comenzamos

Primero, te invitamos a leer la guía de consignas antes de realizar la práctica. Puedes elegir cómo te gustaría acomodarte, ya sea recostarte y cerrar los ojos, o bien sentarte y abrirlos para poder leer. 

Este ejercicio es una práctica que incorpora tensión y relajación. Primero, te invitaremos a tensar un músculo para que puedas observar la tensión y luego soltar. La práctica consiste en tensar un grupo muscular; te sugerimos hacer un recorrido por cada grupo muscular del cuerpo siguiendo el patrón de tensión-relajación. 

Dedica un momento a observar si percibes alguna lesión o zona de dolor en el cuerpo. De ser así, te surgimos saltarte esas zonas en particular.  

Intenta tensar cada grupo muscular al inhalar, asegurándote de no hacer un esfuerzo excesivo. Durante el recorrido de cada grupo muscular, centra especial atención en la sensación al momento de soltar la tensión. La repetición de este patrón de tensar-soltar genera una relajación corporal. 

Podrías elegir centrarte en un solo grupo muscular, tensando y relajando repetidamente, en vez de recorrer todo el cuerpo. 

Para comenzar, inhala profundamente y nota cómo se llenan tus pulmones de aire. Mantén la respiración por un par de segundos. Lentamente, con la exhalación, suelta el aire, y deja que se vaya la tensión del cuerpo. Luego, inhala profundamente una vez más, y mantén el aire por unos segundos. Repite esta secuencia dos o tres veces más, y con cada inhalación haz la respiración más lenta. En cada exhalación, suelta el aire suavemente y visualiza el cuerpo liberarse de la tensión. 

Ahora, te invitamos a hacer un recorrido por todo el cuerpo, desde los dedos de los pies hasta la cabeza. Recuerda que puedes elegir las prácticas que te gustaría realizar. Tómate tu tiempo, pausando brevemente entre cada sección. 

Lleva la atención a los pies. Comienza a tensarlos, incluidos los dedos y el arco del pie. Mantén la tensión por un par de segundos y observa cómo se siente. Ahora, suelta la tensión del pie y presta atención a la nueva sensación que aparece con la relajación. 

Luego, dirige tu atención hacia las piernas. Tensa los músculos de las pantorrillas. Mantén la tensión con firmeza y observa la sensación por un par de segundos. Libera la tensión y, de nuevo, percibe la sensación que aparece con la relajación. *Recuerda mantener una respiración profunda*. 

Desde aquí, tensa los músculos de muslos y pelvis. Una manera de hacerlo es apretar los muslos entre sí. Después de un par de segundos, suelta y siente cómo la tensión se va de los músculos. *Asegúrate de poder sentir la tensión sin esforzarte al punto de que sientas dolor o se genere una lesión*.

Comienza a tensar el abdomen y el pecho. Una forma de hacerlo es meter el estómago y apretar con fuerza. Mantén la tensión por unos segundos más. Luego, libera la tensión y permite que el cuerpo se derrita por unos momentos. Enfócate con mayor consciencia para poder observar con atención la sensación que aparece con la relajación. ¿Cuán diferente se siente el cuerpo al relajarse por completo? 

A continuación, tensa los músculos de la espalda, juntando los hombros y omóplatos hacia atrás. Después de mantener la tensión por un par de segundos, relaja la espalda. Siente cómo la tensión se va lentamente del cuerpo y aparece una nueva sensación de relajación. 

Tensa los brazos desde las manos hasta los hombros. Para ello, haz un puño y aprieta todo el recorrido del brazo hasta llegar al hombro. Mantén la tensión. Luego, suelta la tensión de los brazos y los hombros. ¿Cómo percibes la sensación de relajación en los dedos, las manos, los brazos y los hombros? Observa el alivio en los brazos. 

Pasa a recorrer el cuello y la cabeza. Tensa la cara y el cuello, arrugando los músculos alrededor de los ojos y la boca. Suelta la tensión y observa. 

Por último, tensa el cuerpo entero. Tensa los pies, las piernas, el abdomen, el pecho, los brazos, la cabeza y el cuello. Mantén la tensión sin mayor esfuerzo por un par de segundos, y luego suéltala. Permite que todo el cuerpo se derrita. 

Cuando te sientas lista, de a poco, comienza a despertar el cuerpo, invitando a mover lentamente los músculos. Permite que los brazos y las piernas se muevan y que se estiren los músculos. Si tienes los ojos cerrados, ábrelos lentamente cuando te sientas lista.