Atividade

Quando você se sentir à vontade para começar…

Traga sua atenção para o presente

– Faça algumas respirações profundas, inspirando e expirando.
– Encontre uma postura confortável para o seu corpo.
– Lembre-se de que tudo o que surgir neste momento merece ser acolhido.

Exercícios de toque consciente
Respiração abdominal (respiração pelo abdômen)

– Os olhos podem permanecer abertos, fechados ou semiabertos.
– Faça 2–3 respirações profundas pelo abdômen.
– Inspire pelo nariz e expire pela boca.
– O abdômen sobe ao inspirar e desce ao expirar.
– Faça uma pequena pausa.
– Observe a sensação do ar entrando e saindo pelo nariz.
– Perceba o movimento do abdômen subindo e descendo.
– Quando pensamentos ou emoções surgirem, apenas observe, sem julgamento.
– Repita a respiração.
– Observe quaisquer sensações no seu corpo.
– Não julgue nem tente modificar o que sente. Apenas observe.
– Se desejar, registre a experiência em um diário físico ou digital, ou faça apenas uma anotação mental.

Escaneamento corporal com toque

– Faça 2–3 ciclos de respiração abdominal.
– Faça um breve escaneamento do seu corpo e perceba onde há tensão.
– Coloque a mão, ou apenas leve sua atenção, para essa parte do corpo.
– Respire direcionando a atenção para essa região.
– Faça uma pausa.
– Apenas observe. Sem julgamento. Apenas consciência.
– Pensamentos e emoções podem surgir. Deixe-os passar.
– Inspire lentamente pelo nariz.
– Expire lentamente pela boca.
– Passe para outra parte do corpo onde haja tensão e repita.
– Continue por cerca de 2–3 minutos.

Mãos no coração

– Faça 2–3 ciclos de respiração abdominal.
– Coloque uma mão no coração e a outra no abdômen, ou coloque ambas as mãos no coração.
– Experimente as duas opções e escolha a que parecer mais confortável para você.
– Sinta a pressão suave das mãos sobre o peito.
– Perceba o calor das suas mãos.
– Continue respirando.

Variações que você pode experimentar:

– Apoiar as mãos no rosto.
– Se abraçar, envolvendo os braços ao redor do peito ou dos ombros.
– Colocar uma mão na testa e a outra na nuca, mantendo os pés firmes no chão.
– Com as mãos no peito, balançar o corpo suavemente de um lado para o outro.
– Com uma mão no peito e a outra no abdômen, fazer movimentos circulares no abdômen, como uma massagem suave.

Práticas de automassagem
Cabeça

– Sente-se em uma posição confortável, com quadris, ombros e orelhas alinhados.
– Leve os ombros para trás.
– Relaxe o pescoço e os ombros, mantendo um pequeno espaço entre eles.
– Relaxe a testa e o espaço entre as sobrancelhas.
– Relaxe a mandíbula.
– Faça algumas expirações profundas, alongue-se e ajuste o corpo para uma posição ainda mais confortável.
– Mova a cabeça de um lado para o outro.
– Depois mova a cabeça para cima (olhando para o teto) e para baixo (olhando para o chão).
– Coloque as mãos no colo, com as palmas voltadas para cima.
– Faça 3 respirações profundas pelo abdômen.
– Esfregue as mãos uma na outra vigorosamente para aquecê-las.
– Quando estiverem quentes, feche os olhos suavemente e cubra-os com as palmas das mãos.

Pescoço e ombros

– Sente-se em uma posição confortável.
– Afaste os ombros das orelhas ou gire-os para trás, criando espaço entre pescoço e ombros.
– Incline a cabeça para um lado e depois para o outro.
– Faça 2–3 respirações profundas pelo abdômen.
– Comece a aplicar uma pressão suave no pescoço com os dedos.
– Faça movimentos circulares com os dedos e depois repita no sentido oposto.
– Em seguida, deslize os dedos do pescoço até os ombros em linha reta e repita no sentido contrário.
– Continue por cerca de 2–3 minutos.

Mãos

– Sente-se em uma posição confortável.
– Faça 2 respirações profundas pelo abdômen.
– Comece a massagear uma das mãos.
– Massageie toda a mão: dedos, articulações, palma, dorso e entre os dedos.
– Dê atenção às cutículas e à pele entre os dedos.
– Depois massageie as articulações e os dedos.
– Continue a massagem pelo tempo que desejar.
– Troque de mão e repita.

Pés

– Sente-se em uma posição confortável e esteja descalça/o.
– Faça 2–3 respirações profundas pelo abdômen.
– Comece a massagear um dos pés.
– Massageie o pé inteiro.
– Abra os dedos dos pés o máximo que conseguir.
– Massageie entre os dedos.
– Continue a massagem pelo tempo que desejar.
– Troque de pé e repita.