Atividade
Quando você se sentir à vontade para começar…
Chegue ao momento presente:
– Sente-se em um lugar confortável.
– Faça algumas respirações profundas, inspirando e expirando lentamente.
– Lembre-se de que tudo o que surgir durante este momento é digno e merece respeito.
Por que é importante identificar pensamentos disfuncionais?
A Terapia Cognitivo-Comportamental, mais conhecida como TCC, é uma abordagem terapêutica baseada em evidências que se concentra na conexão entre os pensamentos e as emoções de uma pessoa. A TCC identificou 15 tipos diferentes de pensamentos disfuncionais, clinicamente conhecidos como “distorções cognitivas”. Todas as distorções cognitivas são falsas ou imprecisas e têm o potencial de causar sofrimento psicológico.
Revise a lista a seguir e observe quais padrões de pensamento disfuncional você apresenta; você pode, se quiser, anotar esses padrões em um caderno ou em uma folha de papel. É importante observar que todo ser humano possui um ou mais desses padrões. Com maior consciência sobre nossos padrões de pensamento disfuncionais, podemos trabalhar para reestruturar nossos pensamentos e avaliar nossas experiências de forma mais precisa.
As 15 distorções cognitivas
- Pensamento tudo ou nada / Pensamento polarizado
- Também conhecido como “pensamento preto no branco”, essa distorção se manifesta como uma incapacidade ou recusa em perceber nuances ou meios-termos. Em outras palavras, você vê as coisas em extremos (ou algo é fantástico ou é horrível; ou você acredita que é uma pessoa perfeita ou um fracasso total).
- Supergeneralização
- Essa distorção utiliza uma única situação ou exemplo e a transforma em um padrão geral. Por exemplo, uma pessoa recebe uma crítica sobre um projeto e conclui que não consegue fazer nada direito. A supergeneralização pode levar a pensamentos excessivamente negativos sobre si e sobre o ambiente, baseados apenas em uma ou duas experiências.
- Filtro mental
- Semelhante à supergeneralização, o filtro mental ocorre quando a pessoa foca em uma única informação negativa e exclui todas as positivas. Um exemplo é quando uma pessoa em um relacionamento amoroso se prende a um único comentário negativo feito pela pessoa com quem ela se relaciona e passa a ver o relacionamento como perdido, ignorando anos de experiências positivas.
- Desqualificar o positivo
- Essa distorção reconhece experiências positivas, mas as rejeita em vez de aceitá-las. Por exemplo, uma pessoa que recebe uma avaliação positiva no trabalho, mas rejeita a ideia de que é competente e atribui a avaliação positiva apenas ao fato de que a chefia não quer falar sobre problemas de desempenho.
- Tirar conclusões precipitadas – Leitura mental
- Essa distorção é a crença de que sabemos o que outra pessoa está pensando. Refere-se às conclusões negativas que tiramos sem evidências.
Ver uma pessoa desconhecida com uma expressão desagradável e assumir que ela está pensando algo negativo sobre você é um exemplo.
- Tirar conclusões precipitadas – Previsão do futuro
- Semelhante à leitura mental, refere-se à tendência de fazer previsões sobre o futuro com pouca ou nenhuma evidência e tratá-las como verdade.
Um exemplo é dizer que você “nunca” vai alcançar algo ou que “sempre” vai se sentir de determinada maneira.
- Catastrofização
- Essa distorção envolve exagerar o significado, a importância ou a probabilidade de algo, temendo o pior resultado possível.
Um exemplo é ter medo de perder a voz no dia de uma apresentação importante.
- Raciocínio emocional
- Refere-se a aceitar emoções como se fossem fatos. Pode ser descrito como: “Eu sinto, portanto deve ser verdade.” Só porque sentimos algo, não significa que isso seja verdade. Por exemplo, afastar-se da sua parceiria porque você acredita que o silêncio dessa pessoa significa falta de interesse.
- Declarações com “deveria”
- São afirmações rígidas que você faz para si mesma sobre o que você “deveria”, “precisaria” ou “tem que” fazer. Essas ideias criam expectativas rígidas para si e para os outros. Quando não conseguimos ser flexíveis com esses “deveria”, frequentemente nos sentimos culpados e decepcionados.
- Personalização
- Essa distorção envolve levar tudo para o lado pessoal ou assumir culpa sem motivos lógicos para acreditar que você é responsável. Por exemplo, acreditar que você é a razão pela qual duas pessoas atravessaram a rua mais cedo, ou que você é a razão do divórcio dos seus pais.
- Falácia de controle
- Essa distorção é a crença de temos controle total de nós e do que acontece ao nosso redor, assumindo responsabilidade pelos sentimentos das outras pessoas. Ninguém tem controle total sobre tudo o que acontece, e acreditar que você tem controle sobre todos os resultados é irrealista. Um exemplo dessa crença ocorre quando uma pessoa se sente frustrada porque seus amigos não escolhem, em um restaurante, o prato que ela própria gostaria que fosse pedido.
- Falácia da justiça
- Embora sejamos socializados a valorizar a justiça, a ideia de que o mundo é inerentemente justo não corresponde à realidade e pode gerar sentimentos negativos quando nos deparamos com injustiças. Uma pessoa que julga todas as experiências com base no quanto são justas provavelmente sentirá raiva, ressentimento e desesperança sempre que encontrar situações injustas.
- Falácia da mudança
- Essa distorção envolve esperar que outras pessoas mudem se nós pressionarmos ou insistirmos o suficiente. Geralmente vem acompanhada da crença de que nossa felicidade depende de outras pessoas, levando à ideia de que é necessário que uma pessoa mude para conseguir o que queremos. Por exemplo, pensar: “Nós estaríamos em uma situação muito melhor se você mudasse de emprego.”
- A pressão de fazer tudo corretamente
- Perfeccionistas e pessoas que sofrem com a síndrome do impostor podem reconhecer essa distorção — é a crença de que precisamos sempre fazer tudo corretamente. Para quem sofre com essa distorção, a ideia de errar é inaceitável, e a pessoa pode entrar em verdadeiras batalhas para provar que não cometeu um erro.
- Falácia da recompensa divina
- Essa distorção é a crença de que o sofrimento, o sacrifício e o trabalho duro sempre resultarão em uma recompensa. No entanto, existem momentos em que não importa o quanto nos esforcemos ou o quanto sacrifiquemos, nem sempre alcançamos o que esperamos. Acreditar que a recompensa é garantida pode gerar frustração, raiva, decepção e até depressão quando a recompensa esperada não acontece.
