Atividade

Quando você se sentir à vontade para começar…

Presença

– Faça algumas respirações profundas, inspirando e expirando.
– Lembre-se de que tudo o que surgir neste momento merece ser acolhido.

Por que precisamos reformular pensamentos automáticos?

Pensamentos automáticos são aqueles que surgem na sua mente em resposta a um gatilho, evento ou experiência difícil. Esses pensamentos podem trazer ansiedade, culpa, tristeza ou aumentar diferentes sentimentos negativos.

Muitas vezes, seus pensamentos influenciam diretamente como você se sente em relação a si. Por exemplo, um pensamento de apoio pode melhorar seu humor ou aumentar sua confiança. Já um pensamento automático pode fazer você se desvalorizar ou se sentir mal consigo mesma/o.

Alguns pensamentos automáticos surgem tão rapidamente que podem afetar você sem que perceba e, quando isso acontece, eles podem impactar negativamente seu humor. Por isso, é importante desenvolver consciência sobre os pensamentos que surgem em momentos de estresse, para que você possa mudar sua forma de pensar, passando de um pensamento negativo e induzido pelo estresse para um pensamento de apoio e gentileza.

Você faz isso aprendendo a reconhecer os pensamentos automáticos, examiná-los e transformando-os em pensamentos mais acolhedores.

Em resumo, um pensamento automático pode:

– Ser negativo ou pouco cooperativo.
– Desvalorizar você.
– Fazer você se sentir mal consigo.
– Causar sofrimento ou desconforto.
– Surgir rapidamente, sem que você perceba.

Exemplos de pensamentos automáticos

– Eu não tenho ninguém com quem possa contar.
– Cometi um erro no trabalho.
– A louça está sempre suja.
– Outra pessoa deveria fazer isso / acho que não consigo fazer.
– Eu já tentei antes e não consegui.

Perguntas para desafiar pensamentos automáticos

– O que estou sentindo agora?

– Como esse sentimento se conecta com meu pensamento?

– Esse pensamento é útil?

– De que forma esse pensamento está me servindo?

– Tenho 100% de certeza de que esse pensamento é verdadeiro? Há evidências que o comprovem?

– Quais elementos me mostram que esse pensamento é uma verdade?

– Qual poderia ser um pensamento melhor para mim?

– O que eu diria a uma amiga/o se ela/e tivesse esse pensamento?

Exercício de registro de pensamentos

Durante os próximos dez minutos (ou mais, se precisar), usando um diário ou caderno, escreva sobre uma situação recente que levou a um pensamento automático. Não pense demais. Apenas escreva o que vier à mente.

Situação
(Quem? O quê? Quando? Onde?) ou evento que desencadeou…

Sentimento
(O que você sentiu? Avalie cada emoção de 0 a 100%)…

Pensamento automático

Usando uma ou duas palavras, complete as seguintes frases:

– Este pensamento não é bom para mim porque…

– Se uma amiga/o tivesse esse pensamento, eu diria…

– As evidências que tenho de que esse pensamento é verdadeiro são…

– Estou _% certa/o de que esse pensamento é verdadeiro ou não…

– Um pensamento melhor seria…

Encerramento

Depois de responder às frases, faça duas ou três respirações profundas e lentas. Leia e observe o que você escreveu. Sem julgamento. Permaneça com a sua mente aberta.

Exemplo de registro de pensamento

Situação ou gatilho:
Minha amiga chegou 15 minutos atrasada para nosso almoço.

Sentimento:
Tristeza (50%), decepção (30%), ansiedade (20%).

Pensamento automático:
Eu não tenho ninguém com quem possa contar.

Frases:

– Este pensamento não é útil porque sugere que não posso contar com ninguém para pedir ajuda.

– Se uma amiga tivesse esse pensamento, eu diria: “Você pode contar comigo. Estou aqui para você.”

– As evidências que tenho de que esse pensamento é verdadeiro não são evidências reais. É apenas um sentimento que tive.

– Estou 40% certa/o de que esse pensamento é verdadeiro.

– Um pensamento melhor seria: eu tenho pessoas com quem posso contar. Só porque minha amiga chegou atrasada não significa que eu não possa contar com ela.

Considerações para substituir um pensamento automático por um pensamento gentil e de apoio

Esse novo pensamento precisa ser:

– Realista: baseado em fatos ou evidências.
– Objetivo: sem interpretações enviesadas ou julgamentos.
– Construtivo: ajuda a fortalecer você, em vez de desanimar ou diminuir você.

Mudando pensamentos automáticos lembrando de aspectos positivos

Uma forma de transformar um pensamento automático em um pensamento de apoio é focar em aspectos positivos da situação. Isso permite reconhecer a presença dos pensamentos automáticos e criar espaço para reformulá-los.
Quando fazemos esse exercício, conseguimos transformar pensamentos negativos em pensamentos positivos, centrados na compaixão e no apoio. Certifique-se de que o novo pensamento seja realista, objetivo e construtivo.

Pensamento automático
– Eu não tenho ninguém com quem possa contar.
– Cometi um erro no trabalho.

Pensamento de apoio a partir de aspectos positivos
– Posso contar com pelo menos uma pessoa quando preciso de ajuda.
– Os erros podem ser oportunidades para aprender e crescer no trabalho.

Exercício de escrita
Durante pelo menos cinco minutos, escreva um ou dois, ou mais, pensamentos automáticos que você costuma ter. Você pode incluir o pensamento automático do exercício anterior.
Depois, ao lado do pensamento negativo, reformule a frase como um pensamento de apoio e inclua algo positivo presente na situação.

Exemplo
Pensamento automático:
– A louça está sempre suja.
Pensamento reformulado com foco em aspectos positivos:
– Temos comida suficiente para preparar refeições e pratos para usar.
Encerramento e reflexão

Quando terminar:
– Pare de escrever.
– Sinta seus pés no chão.
– Faça duas ou três respirações profundas e lentas.

Use esse momento para reconhecer algo em você. Você pode começar com:

“Eu me reconheço por… ter dedicado tempo para fazer esta atividade.”

Depois encerre a atividade, sabendo que você pode voltar a ela sempre que quiser.