Kujigusa kwa Huruma

Kujigusa kwa Huruma

Lengo la somo hili ni…

Lengo la somo hili ni…

kualika mazoea ya kujigusa kwa huruma na/au kwa msaada ili kukusaidia katika nyakati unapohisi wasiwasi, msongo wa mawazo, au kutokuwa katika uwiano. Kugusa kunaweza kusaidia kudhibiti mfumo wetu wa neva na kututuliza tunapohitaji zaidi. Huenda mwanzoni ikahisi ya ajabu au isiyozoeleka, lakini kwa mazoezi ya mara kwa mara, utaweza kupumzika na kuingia katika hali ya utulivu mwilini mwako.

Jinsi ya Kujiandaa

Jinsi ya Kujiandaa

Kabla ya kuanza…

Kusanya vifaa vyako:

– tafuta mahali pazuri pa kukaa au kulala (ndani au nje)

– muziki (hiari)

– kitu cha kunywa (maji, chai, n.k.)

– kipima muda (timer/stopwatch)

Chagua eneo la kimwili ambapo unajisikia vizuri kupumzisha akili na mwili wako, na pia kuwa tayari kupokea taarifa au hisia zinazoweza kujitokeza.

Dhibiti vishawishi kadri uwezavyo:

– Fikiria mambo yanayokukengeusha mara nyingi na jaribu kuyapunguza wakati huu. Zima vikumbusho na arifa kwenye vifaa vyako; Waambie watu muda unaohitaji kwa ajili ya zoezi hili, Funga mlango wako, n.k.

Zoezi

Zoezi

Unapohisi uko tayari kuanza…

Jitambue:

– Vuta pumzi chache za kina, ingiza na kutoa hewa polepole.

– Tafuta mkao unaokufanya ujihisi vizuri zaidi.

– Jikumbushe kuwa chochote kitakachotokea wakati huu ni cha heshima na kinakubalika.

Mazoezi ya Kujigusa kwa Huruma (Compassionate Self-Touch Exercises)

Pumzi za Tumboni (Belly Breaths / Abdominal Breathing)

Macho yanaweza kuwa wazi, yamefungwa au nusu yamefungwa.

Fanya pumzi 2–3 za kina kutoka tumboni.

  1. Vuta pumzi kupitia pua, toa pumzi kupitia mdomo.
    • Tumboni linainuka unapovuta pumzi.
    • Tumboni linashuka unapotoa pumzi.
    • Simama kidogo na tambua unachohisi. 
  2. Vuta pumzi kupitia pua. Toa pumzi kupitia mdomo.
    • Tazama hisia za hewa ikiingia na kutoka kupitia pua yako. Tambua hisia zinazohusiana na kupumua: kuinuka na kushuka kwa tumbo lako, na hewa ikisonga ndani na nje ya pua yako.
    • Mawazo na hisia zinapojitokeza, zitazame bila hukumu.
  3. Rudia hatua ya pili.
    • Tambua hisia zozote mwilini mwako.
    • Usizihukumu wala kujaribu kuzibadilisha. Ziangalie tu kama zilivyo.
    • Unaweza kuziandika katika shajara yako ya karatasi au ya kidijitali, au kufanya kumbukumbu ya kimawazo.

Uchunguzi wa Mwili kwa Kugusa kwa Upole

Fanya mizunguko 2–3 ya pumzi za tumboni.

Pitia mwili wako haraka kwa umakini. Tambua mahali palipo na mvutano au mkazo.

Weka mkono wako juu ya sehemu hiyo ya mwili au elekeza umakini wako hapo.

Pumua kuelekea eneo hilo la mwili.

Simama kidogo hapa na ruhusu mwili wako kujibu kwa utulivu wake wenyewe.

Tambua tu. Hakuna hukumu. Leta tu ufahamu.

Mawazo na hisia zinaweza kujitokeza. Usizihukumu. Ziruhusu zipite kama mawingu.

Vuta pumzi polepole kupitia pua.
Toa pumzi polepole kupitia mdomo.

Sogeza umakini wako hadi sehemu nyingine ya mwili yenye mvutano.
Rudia hatua hizo.

Endelea kwa dakika 2–3.

Mikono kwa Moyo

Fanya mizunguko 2–3 ya pumzi za tumboni.

Weka mkono mmoja juu ya moyo wako na mwingine juu ya tumbo. Au unaweza kuweka mikono yote miwili juu ya moyo wako. Jaribu zote mbili na chagua inayokufaa zaidi.

Hisi mguso wa upole kwenye eneo la moyo/kifua.

Hisi joto la mikono yako kwenye kifua chako.

Endelea kupumua.

Marekebisho Unaweza Kujaribu:

  • Weka mikono yako kwa upole kwenye uso wako.
  • Jikumbatie (zungusha mikono yako kifuani au mabegani).
  • Weka mkono mmoja kwenye paji la uso na mwingine nyuma ya shingo, huku miguu ikiwa imesimama imara chini.
  • Ukiwa na mikono juu ya moyo, yumba polepole kutoka upande mmoja hadi mwingine.
  • Weka mkono mmoja kifuani na mwingine tumboni, kisha fanya mizunguko tumboni kama unajipaka mafuta au kujisugua kwa upole.

Kichwa

Kaa katika mkao mzuri, makalio, mabega na masikio vikiwa katika mstari mmoja.

Zungusha mabega yako nyuma.

Legeza shingo na mabega, acha nafasi kidogo kati yao.

Legeza eneo kati ya macho yako.

Legeza taya yako.

Toa pumzi ndefu mara chache, nyoosha mwili na tafuta mkao unaokufanya ujisikie vizuri zaidi.

Sogeza kichwa upande kwa upande (kushoto na kulia).

Sogeza kichwa juu (ukiangalia dari) na chini (ukiangalia sakafu).

Weka viganja vyako juu ya mapaja vikiwa vinaelekea juu.

Chukua pumzi 3 za kina za tumboni.

Sugua mikono yako kwa nguvu hadi ipate joto.

Mikono ikiwa ya joto, funga macho kwa upole na funika macho yako kwa viganja vyako.

Shingo na Mabega

Kaa katika mkao mzuri.

Shusha mabega mbali na masikio au yazungushe nyuma/chini ili kuwe na nafasi kati ya shingo na mabega.

Sogeza kichwa kuelekea bega moja kisha bega lingine, ukiendelea kudumisha nafasi salama kati ya shingo na mabega.

Chukua pumzi 2–3 za kina za tumboni.

Anza kuweka shinikizo taratibu kwenye shingo kwa kutumia vidole vyako.

Sogeza vidole kwa mizunguko ya duara. Rudia mwelekeo wa kinyume.

Kisha sogeza vidole kutoka shingoni hadi mabegani (kwa mstari ulionyooka). Rudia kwa mwelekeo wa kinyume.

Endelea kwa dakika 2–3.

Mikono

Kaa katika mkao mzuri.

Chukua pumzi 2 za kina za tumboni.

Anza kusugua mkono mmoja.

Sugua mkono wote (vidole, vifundo, juu na chini ya mkono, na katikati ya vidole).

Zingatia maeneo ya chini ya kucha na ngozi kati ya vidole.

Endelea kwa muda unaotaka.

Badilisha mkono na urudie.

Miguu

Kaa katika mkao mzuri na uwe peku (bila viatu).

Chukua pumzi 2–3 za kina za tumboni.

Anza kusugua mguu mmoja.

Sugua mguu wote.

Tanua vidole vya mguu kadri uwezavyo.

Sugua kati ya vidole na ngozi iliyo kati yake.

Endelea kwa muda unaotaka.

Badilisha mguu na urudie.

Muda wa Kuweka Mzingi

Muda wa Kuweka Mzingi

Baada ya kukamilisha mazoezi ya kujigusa (self-touch), vuta pumzi 2–3 za taratibu na za kina kutoka tumboni.Kaa kwa utulivu na uhisi miguu yako ikiwa imegusa sakafu.
Tingisha vidole vya miguu yako kidogo, kisha tambua miguu yako ikiwa imesimama imara juu ya sakafu. Halafu vuta pumzi nyingine taratibu. Sasa uko tayari kufunga zoezi lako. Sema kwa sauti au kimoyomoyo. “Ninajitambua na kujipongeza kwa kuchukua muda kufanya shughuli hii.”

Mwaliko wa Kujumuisha Katika Maisha Ya Kila Siku

Fikiria jinsi unavyoweza kuwa makusudi katika kuingiza nyakati za kujigusa kwa huruma katika maisha yako ya kila siku. Labda unaweza kuchukua mapumziko mafupi wakati wa siku yako kufanya uchunguzi wa mwili kwa kujigusa (self-touch body scan), ukitambua ni wapi mwilini unashikilia mvutano au mkazo. Kisha tumia pumzi yako kuleta hali ya utulivu katika sehemu hizo za mwili wako.

How would you rate this lesson?

Kadiria maudhui haya: