Zoezi au shughuli

Unapokua tayari kuanza…

Kua makini: 

• Vuta pumzi kwa kina mara chache na uachilie nje.
• Jikumbushe kwamba chochote kitakachotokea wakati huu ni cha heshima na kinakubalika.

Kwa nini tunafanya mazoezi ya kubadilisha mawazo ya moja kwa moja?

Mawazo ya moja kwa moja ni mawazo yanayojitokeza ghafla akilini unapokutana na kichocheo au tukio gumu. Mara nyingi mawazo haya yanaweza kukufanya ujisikie na wasiwasi, hatia, huzuni, au kuongeza aina mbalimbali za usumbufu wa kiakili na kihisia.

Mara nyingi, mawazo yako huadhiri jinsi unavyojisikia kuhusu wewe mwenyewe. Kwa mfano, wazo lenye msaada linaweza kuboresha hali yako ya moyo au kukuongezea kujiamini. Wazo la moja kwa moja linaweza kukudharau au kukufanya ujisikie vibaya kuhusu wewe mwenyewe. Baadhi ya mawazo ya moja kwa moja hujitokeza haraka sana kiasi kwamba yanaweza kukuathiri bila wewe kutambua. Hili linapotokea, linaweza kuathiri vibaya hali yako ya hisia.

Ni muhimu kutambua mawazo yanayojitokeza unapokuwa na msongo wa mawazo, ili uweze kubadilisha mtazamo wako kwa kutumia huruma na udadisi — kutoka kwenye wazo lisilo na msaada na linalosababishwa na msongo, kwenda kwenye wazo lenye msaada, linalojali, na lililojaa wema. Unafanya hivi kwa kujifunza kuyaona mawazo ya moja kwa moja, kuyachunguza, na kuyabadilisha kuwa mawazo yenye msaada zaidi.

Rejeo la haraka, wazo la moja kwa moja ni wazo ambalo:

• Mara nyingi ni hasi au halishirikiani
• Hukudharau
• Hukufanya ujisikie vibaya kujihusu
• Huibuka haraka bila wewe kutambua

Mifano ya mawazo ya moja kwa moja:

• Sina mtu yeyote ninayemtegemea.
• Nilifanya kosa kazini.
• Vyombo huwa vichafu kila wakati.
• Mtu mwingine anapaswa kufanya hilo / sidhani kama ninaweza kufanya hilo.
• Nilijaribu hapo awali na sikufanikiwa.

Maswali ya Tafakari ya Kupinga Mawazo ya Moja kwa Moja

• Ninajisikiaje kwa sasa?
• Hisia hii inaunganishwaje na wazo langu?
• Je, wazo hili lina msaada?
• Wazo hili linanisaidiaje au linanidhuruje?
• Je, nina uhakika wa 100% kwamba wazo hili ni la kweli? Kuna ushahidi unaolifanya liwe kweli?
• Nina uthibitisho gani?
• Ni wazo gani lingekuwa na msaada zaidi?
• Ningemwambia nini rafiki yangu kama angekuwa na wazo hili?

Zoezi la Kurekodi Mawazo

Kwa dakika kumi zijazo (au zaidi kama unahitaji), tumia jarida au daftari lako kuandika hali ya karibuni iliyosababisha wazo la moja kwa moja ulilokuwa nalo au ulilonalo. Usifikirie sana—andika tu kile kinachokuja akilini.

• Hali (Nani? Nini? Lini? Wapi?) au Tukio lililosababisha.
• Hisia (Ulijihisi vipi? Pima kila hisia kutoka 0–100%).
• Wazo la Moja kwa Moja.

Kwa kutumia neno moja au mawili, jaza maswali yafuatayo ya tafakari:

• Wazo hili halinisaidii kwa sababu…
• Kama rafiki angekuwa na wazo hili, ningemwambia…
• Ushahidi nilionao unaofanya wazo hili lionekane la kweli…
• Nina uhakika wa % kwamba wazo hili ni la kweli au si la kweli….
• Wazo lenye msaada zaidi ni…

Hitimisho: Baada ya kumaliza maswali ya tafakari, vuta pumzi 2–3 za kina na polepole. Soma na angalia ulichoandika. Bila kujihukumu. Kaa wazi na mwenye udadisi.

Mfano wa Zoezi la Kurekodi Mawazo:

• Hali au Kichocheo: Rafiki yangu alikataa kunikopesha pesa za kununua viatu vipya.
• Hisia: Huzuni (50%), kukata tamaa (30%), wasiwasi (20%)
• Wazo la Moja kwa Moja: Sina mtu yeyote ninayemtegemea.

Maswali ya Tafakari:

Wazo hili halina msaada kwa sababu linanifanya nihisi kama siwezi kumtegemea mtu yeyote kwa msaada.

Kama rafiki angekuwa na wazo hili, ningemwambia… “Unaweza kunitegemea. Nipo hapa kwa ajili yako.”

Ushahidi nilionao unaofanya wazo hili lionekane la kweli… si ushahidi wa kweli; ni hisia tu ninayohisi kwa sasa.

Nina uhakika wa 40% kwamba wazo hili ni la kweli.

Wazo lenye msaada zaidi ni:
Nina watu ninaoweza kuwategemea. Kwa sababu tu rafiki yangu hakua na pesa ya kunipea kwa wakati huo, haimaanishi kuwa siwezi kumtegemea.

Mambo ya kuzingatia unapobadilisha wazo la moja kwa moja kuwa wazo lenye huruma, wema, na msaada:
Wazo hili jipya, lenye msaada, linapaswa kuwa:

Halisi: Linatokana na ukweli, maisha halisi, au ushahidi.

Lengo (lisilo na upendeleo): Halina tafsiri binafsi, upendeleo, au hukumu.

Linalojenga: Linakusaidia kuinuka badala ya kukudharau.

Kubadilisha Mawazo ya Moja kwa Moja kwa Kutumia Shukran

Njia moja ya kubadilisha wazo la moja kwa moja kuwa wazo lenye msaada ni kutumia shukrani. Shukrani hutusaidia kutoa nafasi ya kukubali uwepo wa mawazo ya moja kwa moja. Tunapotumia shukrani, tunaweza kubadili mawazo hasi kuwa mawazo yenye msaada, yaliyojaa huruma na wema. Hakikisha wazo jipya ni halisi, la haki, na linalojenga.

Wazo la moja kwa moja:

Sina mtu yeyote ninayemtegemea.

Nilifanya kosa kazini.

Wazo lenye msaada (linalotumia shukrani):

Ninashukuru kuwa nina angalau mtu mmoja ninayoweza kumfikia ili apate kunisaidia.

Makosa ni fursa kwangu ya kujifunza na kukua kazini.

Zoezi la Kuandika:
Kwa angalau dakika tano, andika wazo moja au mawili (au zaidi!) ya moja kwa moja uliyonayo. Unaweza kujumuisha wazo la zoezi lililopita. Kisha, karibu na wazo hilo hasi, liandike upya kuwa wazo lenye msaada na uhakikishe unaonyesha unachoshukuru.
Kwa mfano: “Vyombo huwa vichafu kila wakati.” Kwa kutumia shukrani: “Ninashukuru kuwa tuna chakula cha kutosha na vyombo vya kuosha.”

Hitimisho & Tafakari:
Muda wako ukimalizika, acha kuandika, hisi miguu yako ardhini, na vuta pumzi 2–3 za kina na polepole. Tumia muda huu kujithamini kwa jambo moja. Unaweza kuanza na: “Ninajithamini kwa… kuchukua muda kufanya zoezi hili.”
Kisha hitimisha shughuli hii, ukijua kuwa unaweza kuirudia wakati wowote utakao. Kazi nzuri!