Actividad

Cuando te sientas preparada…

Te invitamos a conectar con tu cuerpo sintiéndote en el aquí y el ahora:

• Toma un par de respiraciones profundas, inhalando y exhalando.
• Encuentra una postura que te sea cómoda. 
• Recuerda que todo lo que aparece en este momento merece ser honrado. 

Ejercicios de tacto consciente

Respiraciones abdominales

Con los ojos abiertos, cerrados o semicerrados, te invitamos a tomar dos o tres respiraciones abdominales, inhalando por la nariz y exhalando por la boca. 

Al inhalar, el vientre sube. Al exhalar, el vientre baja. 

Toma una pausa. 

Inhala por la nariz y exhala por la boca. 

Observa la sensación del recorrido del aire que fluye por la nariz, hacia adentro y hacia afuera. ¿Qué sensaciones observas cuando respiras? Nota la elevación y la distensión del vientre, el aire moviéndose dentro del cuerpo. 

Intenta observar los pensamientos o emociones que surjan, sin juzgar nada. 

Repite esta secuencia dos veces y percibe tus sensaciones sin calificarlas ni modificarlas. La invitación es a solo observarlas tal conforme florecen. 

Quizás te gustaría registrar lo que estás observando. Siéntete libre de tomar notas en un cuaderno o dispositivo digital, o simplemente hacer notas mentales. 

Escaneo corporal con tacto consciente

Centrándote en el momento presente, completa dos o tres ciclos de respiraciones abdominales. 

Recorre todo tu cuerpo en un escaneo mental y observa. ¿En qué parte del cuerpo percibes alguna tensión?

Coloca la mano o lleva tu atención al lugar donde sientes la tensión.

Respira y dirige la respiración a esa zona del cuerpo. 

Aquí, toma una pausa y observa, sin juicio. Simplemente presta atención. 

Es posible que surjan algunos pensamientos o emociones. De ser así, prueba a recibirlos sin juzgar nada y permitirles estar hasta que se vayan y sigan su cauce. 

Inhala lentamente por la nariz.

Exhala lentamente por la boca.

Invita tu atención hacia la siguiente parte del cuerpo donde haya tensión. 

Repite los pasos anteriores. 

Continúa por dos o tres minutos. 

Las manos en el corazón

Centrándote en el momento presente, completa dos o tres ciclos de respiraciones abdominales. 

Coloca una mano encima del corazón y la otra en el vientre. También puedes colocar ambas manos en el corazón. Siéntete libre de probar las dos opciones y elegir la que más resuene contigo. 

Siente la presión suave o ligera de la mano en la zona del corazón o pecho. 

Siente la calidez de la mano sobre el pecho. 

Mantén la respiración.

A continuación, hay algunas adaptaciones que podrías probar:

Apoya el rostro en las manos y permite que su peso descanse sobre ellas. 

Date un abrazo (cruza los brazos alrededor del pecho o los hombros, y envuélvete). 

Coloca una mano sobre la frente y la otra en la nuca. Siente los pies firmemente apoyados en el suelo.

Con las manos sobre la zona del corazón, mécete de un lado al otro. 

Con una mano en el pecho y la otra en el vientre, haz círculos con la mano en el vientre como si estuvieras dándote un cariñito, masajeando todo el abdomen. 

Prácticas de automasaje

La cabeza 

Te invitamos a sentarte en una posición cómoda que te permita alinear la cadera, los hombros y las orejas. 

Levanta los hombros hacia arriba, ábrelos a los lados y deslizalos hacia abajo por la espalda. 

Asegúrate de que el cuello y los hombros estén relajados y que haya espacio entre ellos. 

Relaja el espacio entre los ojos.

Suelta la tensión de la mandíbula. 

Toma un par de exhalaciones profundas, estira y mueve el cuerpo para encontrar una posición que te sea aún más cómoda. 

Inclina la cabeza de lado a lado, y luego gírala hacia la izquierda y hacia la derecha. Mueve la cabeza hacia arriba, mirando al cielo, y hacia abajo, mirando al suelo. 

Coloca las manos sobre las piernas, palmas mirando hacia arriba.

Toma tres respiraciones abdominales profundas. 

Frota las palmas de las manos con vigor para generar calorcito. 

Cuando sientas que las manos están calientitas, suavemente cierra los ojos y coloca las palmas de las manos encima de los ojos. 

El cuello y los hombros.

Siéntate en una posición que te sea cómoda. 

Relaja los hombros hacia abajo, alejándose de las orejas. También puedes elevar los hombros hacia las orejas para luego deslizarlos hacia atrás y hacia abajo, y así crear mayor espacio entre el cuello y los hombros. Mueve la cabeza, inclinándola hacia un hombro y luego hacia el otro. Recuerda mantener un espacio prudente entre los hombros y el cuello. 

Cuando te sientas enraizada, toma dos o tres respiraciones abdominales profundas. 

Con las manos, comienza a aplicar presión al cuello. También puedes hacerlo con los dedos. 

Suavemente, dibuja círculos con los dedos de las manos en una dirección para después cambiar la dirección de los círculos. 

En una línea recta, recorre el cuello con los dedos, dibujando círculos en una dirección, hasta llegar a los hombros. Luego, repite este recorrido, esta vez cambia la dirección de los círculos. 

Continúa este ejercicio por dos o tres minutos. 

Las manos

Siéntate en una posición que te sea cómoda. 

Toma dos respiraciones abdominales profundas. 

Comienza a masajear una de las manos. 

Masajea la mano completa (incluyendo los dedos, los nudillos, las partes superior e inferior y el espacio entre los dedos). 

Primero, presta atención a la base de tus uñas y a las membranas entre los dedos. Luego, lleva tu atención a los nudillos y los dedos. 

Continúa con el masaje por el tiempo que desees. 

Cuando estés lista, cambia a la otra mano y repite la secuencia. 

Los pies

Siéntate en una posición que te sea cómoda, con los pies descalzos. 

Toma dos o tres respiraciones abdominales profundas. 

Comienza a masajear uno de los pies. 

Masajea el pie por completo.

Separa los dedos lo más que puedas. 

Masajea entre los dedos pies y las membranas que los separan. 

Continúa con el masaje por el tiempo que desees. 

Cuando estés lista, cambia al otro pie y repite la secuencia.