Actividad
Cuando te sientas preparada…
Te invitamos a conectar con tu cuerpo sintiéndote en el aquí y el ahora:
- Toma un par de respiraciones profundas, inhalando y exhalando.
- Recuerda que todo lo que aparece en este momento merece ser honrado.
Nos preguntamos: ¿por qué practicamos la transformación de los pensamientos automáticos?
Los pensamientos automáticos son aquellos que aparecen como respuesta a un desencadenante emocional o un suceso o experiencia difícil. A menudo, nos dejan una huella con sensaciones de ansiedad, culpa o tristeza, e incluso pueden intensificar diversas formas de incomodidad mental y emocional.
No es raro que los pensamientos lleguen a controlar e influir en la manera en que nos vemos a nosotras mismas. Un ejemplo de esto sería cuando un pensamiento afirmativo mejora el ánimo o aumenta la autoestima. Por su parte, un pensamiento automático con una connotación negativa puede hacerte sentir mal o llevarte a subestimarte. A veces los pensamientos automáticos aparecen de manera tan rápida que ni siquiera te das cuenta del impacto que te generan. Cuando eso ocurre, tu estado de ánimo podría afectarse de manera negativa. De ahí la relevancia de hacer conscientes los pensamientos que aparecen en momentos de estrés. Cuando los reconozcas, te será más fácil modificar tu estado mental. Desde un lugar de compasión y curiosidad, puedes invitarte a transformar un pensamiento no constructivo, inducido por el estrés, en un pensamiento que sea alentador, cuidadoso y amable. En esta práctica aprenderás a observar los pensamientos automáticos, revisar su contenido y transformarlos en pensamientos de comprensión amorosa.
En resumen, un pensamiento automático es aquel que:
Siempre es negativo o no ayuda.
Te subestima.
Te genera una sensación desagradable sobre ti misma.
Te causa angustia o incomodidad.
Puede surgir repentinamente y sin que te des cuenta.
Aquí tienes algunos ejemplos de pensamientos automáticos:
No puedo pedirle ayuda a nadie.
Me equivoqué en el trabajo.
Los platos siempre están sucios.
Alguien más debería hacerlo, yo no me creo capaz.
He hecho el intento antes, pero no me resultó.
Algunas preguntas que podrían ayudarte cuestionar los pensamientos automáticos:
¿Qué siento en este instante?
¿Cómo se relaciona esta sensación con el pensamiento que tengo?
¿Me favorece este pensamiento?
¿Qué me aporta este pensamiento?
¿Estoy 100% segura de que este pensamiento es verdad? ¿Hay evidencia que respalde su veracidad?
¿Cómo se evidencia?
¿Cómo sería un pensamiento más útil para mí?
¿Qué le diría a una amiga si tuviera este pensamiento?
El ejercicio para registrar los pensamientos:
Dedica los próximos 10 minutos (o más si así lo necesitas) a escribir en tu bitácora o cuaderno sobre una situación reciente que pasó a raíz de uno de tus pensamientos automáticos. Intenta no pensarlo demasiado, más bien escribe y deja fluir lo que te venga a la mente, sin juzgar:
La situación o suceso desencadenante (¿Quién? ¿Qué? ¿Cuándo? ¿Dónde?).
Una sensación (¿Cómo te sentiste? Evalúa cada estado de ánimo de una escala de 0-100%).
El pensamiento automático.
Usando uno o dos palabras, completa las siguientes frases:
Este pensamiento no me aporta porque…
Si una amiga tuviera este pensamiento, yo le diría…
La evidencia que me comprueba que el pensamiento es verdadero…
Estoy ____% segura de que este pensamiento es verdadero o no verdadero…
Un pensamiento más constructivo sería…
Cierre: cuando hayas completado las consignas de reflexión, toma dos o tres respiraciones profundas y lentas, conectándote nuevamente con el cuerpo y el momento presente. Ahora, vuelve a leer los que has escrito y observa con apertura y curiosidad, sin juzgar.
Un ejemplo del ejercicio de registrar los pensamientos:
La situación o desencadenante emocional: Mi amiga llegó a nuestra cita con 15 minutos de retraso.
La sensación: Tristeza (50%), desilusión (30%), ansiedad (20%)
El pensamiento automático: No tengo a nadie en quien confiar.
Las consignas de reflexión:
Este pensamiento no es constructivo porque insinúa que no puedo pedirle ayuda a nadie.
Si una amiga tuviera este pensamiento, yo le diría «Puedes contar conmigo. Estoy aquí para ti».
La evidencia que tengo que comprueba que sea verdadero en realidad no es evidencia, más bien es una sensación que me surge.
Estoy 40% segura de que este pensamiento sea verdad.
Un pensamiento más comprensivo sería «Tengo personas en mi vida con quienes puedo contar. El hecho de que mi amiga llegue tarde no significa que no pueda contar con ella».
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Queremos compartir contigo algunas consideraciones que podrías tener al momento de reemplazar un pensamiento automático con un pensamiento que sea cuidadoso, amable y alentador.
Este pensamiento nuevo y alentador debe ser:
Realista: basado en hechos/la realidad/evidencia.
Objetivo: sin margen para la interpretación (no incluye sesgo ni juicio).
Constructivo: capaz de aumentar la autoestima en vez de hacernos sentir menos.
Transformar los pensamientos automáticos con gratitud
Una manera de transformar un pensamiento automático en un pensamiento amoroso es a través de la gratitud, ya que nos brinda el espacio para agradecer la presencia de los pensamientos automáticos. De la misma forma, cuando invocamos la gratitud, estamos más disponibles para reconstruir nuestros pensamientos negativos y transformarlos en pensamientos afirmativos que se centren en la compasión y favorezcan nuestro bienestar. Es importante asegurarnos de que el nuevo pensamiento sea realista, objetivo y constructivo.
Pensamiento automático:
No puedo pedirle ayuda a nadie.
Me equivoqué en el trabajo.
Pensamiento constructivo (centrado en la gratitud):
Estoy agradecida por tener a una persona en mi vida a quien puedo acudir cuando necesito ayuda.
Equivocarme significa una oportunidad de aprender y crecer en el trabajo.
Un ejercicio de escritura:
Te invitamos a dedicar por lo menos cinco minutos a practicar con la escritura. Primero, escribe al menos un pensamiento automático que identifiques en ti. Puedes incluir el mismo que usaste en la actividad anterior. Ahora, a un lado del pensamiento negativo, reconstruye la frase y escribe otra que sea amorosa y que exprese gratitud. Un ejemplo podría ser transformar la frase «Los platos siempre están sucios» en un pensamiento de gratitud, por ejemplo «Estoy agradecida por la abundancia de comida que tenemos y los platos por lavar».
Cierre y reflexión
Cuando se acabe el tiempo, concluye lo que estás escribiendo, conecta nuevamente con los pies apoyados en el suelo y toma dos o tres respiraciones profundas y lentas. Aprovecha este momento para agradecerte por algo que hayas hecho o sentido. Quizás podrías empezar con «Me agradezco por… haberme dado el tiempo y el espacio para esta práctica». Y con ello, puedes cerrar, sabiendo que siempre puedes retomar el ejercicio. ¡Felicidades!
